3 mosse per sconfiggere lo stress e…DIMAGRIRE!

A cura della Dr.ssa Serena de Mattia

#farmaciapassero #nutrizione #nutraceutica #benessere

”Mi sto gonfiando dappertutto nonostante i vari integratori e la dieta perenne da fame che sto facendo…”  T. e’ una ragazza semplice. Dopo il parto ha cercato di mettersi in forma seguendo svariate diete e assumendo integratori in maniera smisurata. Senza ovviamente alcun risultato. Ogni mese veniva da me a misurarsi la Sua massa corporea attraverso la bilancia impedenziometrica per valutare la perdita di grasso. Apro una breve parentesi; se pensi di fare una dieta e misurare i risultati sulla bilancia di casa, perdi del tempo prezioso e soprattutto Ti basi su un parametro, il peso, che non dice nulla riguardo la perdita di grasso. Chiudo parentesi.

La bilancia purtroppo non lasciava trapelare alcuna forma di speranza per T. e un bel stress_insonnia_img_11giorno, vedendola affranta e sconsolata, La feci sedere nel locale dove effettuiamo le consulenze e mi feci raccontare un pò di cose. ”Ho smesso di mangiare, ho smesso di dormire, ho smesso di vivere…” Dopo averLe concesso il giusto tempo per liberarsi dal suo peso psicologico, l’ho tranquillizzata con una frase ”La soluzione per Te esiste. La colpa di tutto ciò è il Tuo forte stato di stress”.

Chi di noi non ha passato nella sua vita almeno un breve periodo di stress. Te ne accorgi subito. Non dormi bene, magari digrigni i denti di notte, hai fame compulsiva, non hai voglia di far nulla, ti senti fiacco pur dopo aver dormito 15 ore, appena muovi un dito Ti devono ricoverare…Insomma…Un disastro!

Fin quando si tratta di un breve periodo, direi che non ci si debba preoccupare più di tanto. Il problema insorge nel momento in cui lo stress inizia a diventare cronico.

Perché?

Tra molti fattori che contribuiscono a complicare le cose ve n’è uno che si chiama cortisolo. Si tratta di un ormone contenuto nel nostro organismo che a dosi normali, fisiologiche, contribuisce alla regolazione di alcuni processi biochimici che non sto a raccontarTi.

Cosa succede in caso di stress prolungato?
Il cortisolo secreto in eccesso :

  • riduce le capacità fisiche
  • favorisce la ritenzione idrica
  • riduce la massa muscolare (sono proprio i muscoli a dover bruciare i grassi)
  • favorisce l’accumulo del grasso
  • determina aumento della glicemia (difficile’ dimagrire con la glicemia più alta)

Tutte queste azioni sono ovviamente controproducenti per una persona che cerca di imagesmantenersi in forma. Mi riferisco anche a Te, come la cara T., che hai intenzione di metterTi a dieta. Per favore non farlo! Non metterTi a dieta se Ti senti stressato. Sortirai un effetto opposto in quanto, come già detto, le persone strassate tendono ad ingrassare, ad avere poca energia (ciò li spinge a fare meno movimento), a perdere massa muscolare,  a trattenere liquidi. Questi sono tutti effetti creati dall’aumento del cortisolo.

Questo è quello che stava succedendo al corpo di T. Tra un attimo Ti dirò come è andata a finire. Intanto voglio darTi qualche suggerimento per affrontare al meglio un periodo di stress se per caso Ti troverai, se non lo sei già, vittima di questa ‘‘Patologia moderna e ad altissimo tasso  di incidenza”.

Per controllare meglio lo stress, devi far leva su tutte le abitudini che aiutano a controllare la produzione del cortisolo. Ti dico quali sono.

Riposo

  • Dormire almeno 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress
  • Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto. I ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di cortisolo.
  • Fare, se possibile, un riposino di 20-30 minuti nel primo pomeriggio.

Alimentazione:

  • Fare piccoli pasti frequenti ed ipocalorici, possibilmente mangiare ogni 3 ore, per evitare l’iperglicemia a sua volta causa del rilascio di cortisolo. Pensa che T. aveva preso l’abitudine a non mangiare proprio. Un disastro dal punto di vista del metabolismo!
  • Assumere carboidrati a basso indice glicemico (integrali, quelli veri) almeno 2/3 volte al giorno per evitare iperglicemia e/o picchi insulinemici. I picchi insulinemici aiutano la deposizione del grasso. Fenomeno da evitare se si vuole perdere peso.
  • Assumere carboidrati dopo l’allenamento (praticato costantemente), in quantobenessere-e-alimentazione l’attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia. In tal caso il picco di insulina potrebbe essere desiderabile per favorire la produzione di massa magra muscolare. Ci servirà poi per bruciare i grassi. (Ma attenti non esagerare con gli zuccheri, basta un po’ di cioccolato, magari fondente)
  • Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilire i livelli di glicemia che scende nella notte
  • Non digiunare, in quanto la privazione dal cibo porta ad ipoglicemia, oltre a catabolizzare (CONSUMARE!) massa muscolare, che invece ci serve per bruciare
  • Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi prodotti dallo stress possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano ulteriore rilascio di cortisolo
  • Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo. Gli omega 3 hanno attività anti-infiammatoria.
  • Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l’eliminazione di tossine, si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo
  • Sorseggiare acqua durante e dopo un allenamento per lo stesso motivo del punto precedente.

Allenamento:

  • Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di cortisolo è proporzionale alla durata e all’intensità dell’attività fisica. Dunque evitiamo di praticare attività fisica oltre il limite. Devi fermarTi quando non ce la fai più. A patto che questo consiglio non sia la scusa per fermarTi troppo presto!
  • Tenere un giorno di riposo dopo un allenamento in cui Ti sei accorto di aver esagerato. Questo perché i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire produrre più danni che benefici.

Queste indicazioni migliorano la vita e permettono modulare la produzione di cortisolo, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento e…PRIMA DI TUTTO il benessere psichico!

T. ci ha impiegato non un giorno, non una settimana a entrare nell’ordine di idee che l’applicazione di questa serie di consigli Le poteva migliorare la vita. Sicuramente, il Suo piccolo pargolo Le è stato d’aiuto, visto che non ha mai dato problemi di sonno. Dunque senza alibi, giorno dopo giorno, non ha fatto altro che iniziare ad applicare punto per punto una ricetta che non ha nulla di segreto e soprattutto di magico! Volontà e voglia di rimettersi in gioco sono gli unici ingredienti magici che non devono mai mancare! Ma ne è valsa la pena. Ha iniziato un calo di peso mensile di circa 3 Kg, senza rinunce, senza ammazzarsi con sport estremi, ma semplicemente  facendo ciò che il suo corpo e soprattutto la sua mente Le chiedeva : Un po’ di attenzione!

Se sei nella stessa condizione di T., contattami e raccontami la Tua storia!

Alla prossima!

Per scrivere questi articoli, oltre alla formazione costante cui ci dedichiamo, ci impegniamo ad effettuare ricerche sui più autorevoli testi universitari, nonché sulle più recenti pubblicazioni scientifiche, semplificandone contenuti e linguaggio per offrirVi un’esperienza di lettura basata su informazione vera ed aspetti pratici.

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About me…

Dr.ssa Serena de Mattia.

Farmacista appassionata di alimentazione, prevenzione e sport. Seguo i pazienti in specifici percorsi di salute e benessere e nel tempo libero mi dedico ad un’intensa attività sportiva. Sono corresponsabile dei laboratori della farmacia in cui lavoro e specializzata in galenica con un Master in Galenica Clinica. Amo gli animali!! Attualmente studio per la seconda Laurea in Scienze della Nutrizione.

 

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